Wellora, Kreatin Pulver, 450g

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Rund 90 % davon sind in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo Kreatin als Kreatinphosphat die schnelle Wiederherstellung des Energieträgers ATP unterstützt. Genau auf dieser Funktion beruht die Wirkung: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkraftbelastungen im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, bei einer täglichen Aufnahme von 3 g. Der Körper stellt täglich etwa 1 bis 2 g Kreatin selbst her, weitere Mengen liefern Fleisch und Fisch mit etwa 4 bis 5 g pro Kilogramm. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt über die Nahrung praktisch kein Kreatin auf und hat im Schnitt niedrigere Kreatinspeicher. Für diese Gruppe ist eine Ergänzung besonders naheliegend.

Die bewährte Dauerdosierung liegt bei 3 bis 5 g täglich. Eine Portion Wellora Kreatin (3,4 g) liefert 3 g reines Kreatin, also die Menge, ab der sich die leistungsbezogene Wirkung einstellt. Eine Ladephase mit rund 20 g über 5 bis 7 Tage füllt die Muskelspeicher schneller, notwendig ist sie nicht: Bei täglicher Einnahme von 3 g sind die Speicher nach etwa 3 bis 4 Wochen ebenso gesättigt, danach besteht kein Unterschied mehr zwischen beiden Methoden. Mehr als 5 g täglich bringen bei gefüllten Speichern keinen zusätzlichen Nutzen, überschüssiges Kreatin wird als Kreatinin über die Nieren ausgeschieden. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge von einer Portion sollte nicht überschritten werden.

Der Einnahmezeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit, auch an trainingsfreien Tagen, denn die Wirkung beruht auf dauerhaft gefüllten Kreatinspeichern der Muskulatur, nicht auf einem Akuteffekt. Einzelne Studien deuten auf leichte Vorteile einer Einnahme rund um das Training hin, die Unterschiede sind aber klein. Praktisch bewährt hat sich eine feste Routine, zum Beispiel morgens im Glas Wasser oder nach dem Training im Shake. In lauwarmer Flüssigkeit löst sich Kreatin besser als in eiskalter. Die gleichzeitige Einnahme mit Kohlenhydraten oder Protein kann die Aufnahme in die Muskulatur leicht unterstützen, zwingend erforderlich ist sie nicht.

Ja, aber anders als oft angenommen. Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen, nicht im Unterhautgewebe. In den ersten Wochen ist eine Gewichtszunahme von etwa 1 bis 2 kg durch dieses intrazelluläre Wasser normal. Das ist kein Fettaufbau und führt nicht zu einer aufgeschwemmten Optik, die Muskulatur wirkt eher voller und definierter. Wer die Einnahme beendet, verliert dieses Wasser innerhalb weniger Wochen wieder. Die Sorge vor Wassereinlagerungen ist der häufigste Grund, warum gerade Frauen auf Kreatin verzichten. Bei der Dosierung von 3 g täglich fällt der Effekt moderat aus und betrifft ausschließlich das Muskelinnere.

Ja. Kreatin wirkt bei Frauen über denselben Mechanismus wie bei Männern, die Dosierung ist identisch: 3 g täglich. Studien zeigen, dass Frauen im Schnitt niedrigere körpereigene Kreatinspeicher haben und über die Ernährung weniger Kreatin aufnehmen, der Ausgangspunkt für eine Ergänzung ist also eher günstiger. Zu einer maskulinen Optik führt Kreatin nicht: Es ist kein Hormon und beeinflusst weder Testosteron noch Östrogen. Die Erhöhung der körperlichen Leistung bei Schnellkraftbelastungen gilt für Erwachsene jeden Alters. Mit zunehmendem Alter kommt ein weiterer Punkt hinzu: In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining, mindestens dreimal pro Woche, kann die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung des Trainings auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahren steigern.

Kreatin Monohydrat zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen überhaupt, mit Langzeitstudien über mehrere Jahre. Bei gesunden Erwachsenen und einer Dosierung von 3 bis 5 g täglich gilt die Einnahme als gut verträglich. Der Nieren-Mythos beruht auf einer Verwechslung: Kreatin erhöht den Kreatinin-Wert im Blut, einen Labormarker der Nierenfunktion, ohne dass die Nierenfunktion selbst beeinträchtigt wird. Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat, sollte die Einnahme vorab ärztlich abklären. Der Haarausfall-Mythos geht auf eine einzelne kleine Studie von 2009 zurück, die einen erhöhten DHT-Wert maß. Ein Effekt auf Haarausfall wurde bis heute in keiner Studie nachgewiesen. Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt und nicht für Schwangerschaft und Stillzeit vorgesehen.

Kreatin Monohydrat ist ein Rohstoff, dessen Wirkung nicht von Zusätzen abhängt. Deshalb enthält Wellora Kreatin genau eine Zutat: 100 % reines Kreatin Monohydrat, ohne Trennmittel, Aromen oder Süßstoffe. Jede Charge wird laborgeprüft, abgefüllt wird in Deutschland. Das Pulver ist von Natur aus vegan, laktose- und glutenfrei sowie koscher und halal. Die Portionierung folgt einer klaren Logik: 3,4 g Monohydrat liefern exakt die 3 g reines Kreatin, ab denen sich die leistungsbezogene Wirkung einstellt. Eine Dose enthält 132 Portionen und reicht damit über vier Monate. Und ein ehrlicher Hinweis: Teurere Kreatinformen wie HCL oder Kre-Alkalyn zeigen in Studien keinen belegten Vorteil gegenüber Monohydrat. Entscheidend sind Reinheit und tägliche Einnahme, nicht die Form.